Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel dont la base est incluse dans un menu de produits qui contient toutes les substances nécessaires à l'organisme. La réduction de la teneur en calories dans l'alimentation est due à l'élimination de la malbouffe. Grâce à cette méthode, perte de poids, pas de stress et de faim.
Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée
Cette méthode de perte de poids a les avantages suivants :
- Grâce à une alimentation équilibrée, le corps peut obtenir toutes les vitamines nécessaires, des oligo-éléments utiles, des protéines, des lipides et des glucides. Pendant un régime, une personne n'aura pas faim.
- Les produits inclus dans le menu ont un effet positif sur la fonction du cœur, du foie, des poumons, du tractus gastro-intestinal et de l'ensemble du corps. De plus, grâce à l'élimination des déchets, de l'excès d'eau et des toxines, il commence à se nettoyer.
- Une bonne nutrition aide non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais améliore également l'état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Une alimentation équilibrée peut réduire le risque de tumeurs cancéreuses.
- Le poids perdu ne sera pas restitué.
Principes d'une alimentation équilibrée
Pour obtenir des résultats, vous devez suivre ces règles de base :
- La proportion de BJU dans le menu : protéines et lipides-30%, glucides-40%. Grâce à cette répartition, le corps est alimenté en énergie et en matériaux de construction matures.
- Vous devriez manger 3 fois + 2 collations par jour. La moitié de la nutrition dans votre alimentation provient du petit-déjeuner et du déjeuner, et le reste est utilisé pour le dîner et les collations.
- Il est recommandé de compter les calories. Pour perdre du poids, la valeur énergétique du menu ne doit pas dépasser 1500 kcal.
- Vous devez manger en petites portions, 200-300 grammes par portion.
- Seuls les aliments autorisés doivent être inclus dans le régime.
- Il est recommandé de manger à peu près à la même heure. Grâce à ce régime, les nutriments sont mieux absorbés et digérés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Il est recommandé de boire un verre de liquide chaque matin à jeun. Pour éviter de trop manger, vous devez boire de l'eau 1 heure avant les repas.
- Vous pouvez boire un verre de kéfir 2 heures avant d'aller vous coucher, puis vous ne pouvez rien manger le matin.
- Il est nécessaire de réduire la consommation de sel.
Vous pouvez boire du café ou du thé non sucré entre les repas. Il est recommandé de faire bouillir, rôtir et mijoter le produit. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas d'huiles et de graisses supplémentaires.
Produits autorisés et interdits
Une alimentation équilibrée comprend les aliments suivants :
- Agrumes, ananas, avocats, prunes, pommes, kiwis ;
- Saveur naturelle
- Céréales : orge, millet, sarrasin ;
- Poisson et viande maigres;
- ufs de poule et de caille ;
- Pain de blé entier;
- Haricots, tomates, poivrons, courgettes, choux;
- des légumes;
- Chocolat amer
- Lait écrémé, fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt;
- riz brun;
- Huile d'olive et huile de lin, noix;
- Fruit de mer;
- champignon;
- Ail, oignon;
- Cerises, canneberges;
- Jus de fruits frais, fruits confits non sucrés, thé vert non sucré, eau plate.
Contrebande:
- Riz rond
- Poissons et viandes gras;
- Bonbons, produits de boulangerie, bonbons;
- viande et poisson en conserve;
- Aliments fumés, frits et riches en matières grasses ;
- Fast food;
- Bouillon gras;
- Thé sucré, jus emballé, soda sucré.
L'essentiel pour établir un régime
Le régime alimentaire est structuré de manière à ce que la nourriture fournie pendant la journée ne dépasse pas 1500 kcal. Contrairement à de nombreux autres régimes, ce système de perte de poids est bien toléré, cependant, les points suivants doivent être pris en compte :
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, sinon le processus métabolique dans le corps commencera à ralentir.
- Les collations sont autorisées, mais uniquement des légumes et des fruits frais. Ne surchargez pas votre estomac.
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Avec son aide, le travail de l'estomac commence. De plus, le liquide remplit cet organe, ce qui vous permet d'éviter de trop manger.
- Il devrait y avoir 4-5 heures entre les repas. Pendant cette période, le système digestif a le temps de traiter les aliments.
- Ne buvez pas d'eau et de thé dans les 30 minutes qui suivent les repas.
- Ce régime est considéré comme hypocalorique, donc une faiblesse peut survenir. Pour éviter cela, vous devez prendre une multivitamine. Ils peuvent compléter les carences nutritionnelles et améliorer l'humeur.
- Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice. L'exercice doit être fait le matin, le jogging avant d'aller au lit est bénéfique.
Le dernier repas doit être 3 heures avant d'aller au lit. Pendant cette période, le système digestif a le temps de traiter les aliments. En une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 3 à 5 kg ou perdre 15 à 20 kg par mois.
Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour la semaine
Il existe de nombreuses options de menu pour une semaine de régime équilibré. Lors de la préparation d'un régime, il est nécessaire d'utiliser les produits de la liste autorisée.
Exemple de menu pour chaque jour :
le lundi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine, flocons de pomme et 1 cuillère à café. mon chéri.
- Goûter : omelette aux 2 œufs.
- Déjeuner : salade de choux et légumes, assaisonnée de crème sure, ragoût de bœuf aux petits pois.
- Collation de l'après-midi : fromage allégé, pommes.
- Dîner : un petit morceau de filet de poulet, 300 ml de kéfir ou de yaourt.
mardi
- Petit déjeuner : une tranche de pain avec du fromage et des tomates.
- Snack : 2 cheesecakes à la crème sure.
- Déjeuner : côtelette de poulet, soupe aux pois, légumes hachés.
- Collation de l'après-midi : salade de fruits au yaourt.
- Dîner : Concombre, œufs brouillés, 2 œufs.
mercredi
- Petit déjeuner : casserole de fromage et pommes à la crème sure.
- Snack : yaourt nature aux fruits rouges.
- Déjeuner : agneau mijoté au chou, betterave rouge.
- Goûter de l'après-midi : 30 grammes de chocolat noir.
- Dîner : salade de légumes aux herbes.
jeudi
- Petit déjeuner : fruits tranchés, assaisonnés de yaourt.
- Snack : 2 tomates, 2 œufs durs.
- Déjeuner : soupe de poisson, filet de poisson vapeur, légumes.
- Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir ou de yaourt.
- Dîner : Bouillie de millet cuite avec du lait.
Vendredi
- Petit déjeuner : fromage, tranches de fruits, œufs brouillés.
- Snack : 2 tranches de fromage allégé, un verre de jus de tomate.
- Déjeuner : soupe aux choux, bœuf bouilli, herbes.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : sarrasin, filet de poisson.
le samedi
- Petit déjeuner : salade de carottes et pommes, assaisonnée de crème sure.
- Snack : fromage blanc aux raisins secs.
- Déjeuner : poulet bouilli, polenta, tomates.
- Goûter de l'après-midi : agrumes.
- Dîner : ragoût de légumes.
le dimanche
- Petit déjeuner : une poignée de noix et de fruits secs.
- Collation : une demi-tasse de yaourt et de baies.
- Déjeuner : soupe de légumes sans viande, foie mijoté à la crème sure.
- Collation de l'après-midi : fromage et tranches de fruits.
- Dîner : salade de légumes, nems cuits à la vapeur.
Ce menu peut servir de base. Un régime d'un mois est considéré comme la meilleure option pour obtenir des résultats.
Mangez équilibré pendant un mois
Afin de rester en bonne santé, vous devez maintenir une alimentation équilibrée pendant une longue période. En raison de ce régime, les toxines et les toxines sont éliminées et l'excès de tissu adipeux est décomposé. En conséquence, une personne perd non seulement du poids efficacement, mais elle semble également plus jeune.
Menu du mois
Une alimentation équilibrée pour perdre du poids - un menu un jour par mois :
premier jour
- Petit déjeuner : cocotte banane et fromage cottage, thé.
- Collations : Pommes.
- Déjeuner : bouillie de sarrasin, soupe aux champignons, boulettes de poulet.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : salade, poisson grillé.
Jour 2
- Petit déjeuner: bouillie bouillie, baies, thé.
- Snack : banane et fromage cottage.
- Déjeuner : salade, soupe aux tomates, filet de poulet.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes.
- Dîner : poisson grillé, pommes de terre bouillies.
3ème jour
- Petit déjeuner : pommes, bouillie de sheung shui, thé.
- Goûter : œufs durs.
- Déjeuner : côtelette de poulet, soupe de riz.
- Goûter : salade de fruits.
- Dîner : riz blanc, filet de dinde rôti.
Jour 4
- Petit déjeuner : céréales non sucrées, une pomme, 250 ml de lait écrémé.
- Collations : noix.
- Déjeuner : poisson grillé, soupe de poisson.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc, thé.
- Dîner: fromage cottage, œufs durs, salade de chou.
Jour 5
- Petit déjeuner : gâteau aux flocons d'avoine, thé non sucré.
- Goûter : oranges.
- Déjeuner : poitrine de poulet, riz blanc, concombre.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes, thé.
- Dîner: bouillie de sarrasin, ragoût de boeuf, concombre.
Jour 6
- Petit déjeuner : Tranches de pain avec du pain et du beurre, jus naturel.
- Collations : Pommes.
- Déjeuner : filet de saumon aux légumes, pain au son, kiwi.
- Collation de l'après-midi : œufs durs, fromage cottage.
- Dîner : cocotte de légumes, poisson grillé.
Jour 7
- Petit déjeuner : bouillie bouillie, morue grillée, thé.
- Snacks : poires.
- Déjeuner : salade de légumes, soupe au fromage.
- Collation de l'après-midi : compote de légumes, kéfir.
- Dîner : algues, compote de poisson, un morceau de pain.
Le menu pour les 3 prochaines semaines est à peu près le même.
Recette
Une alimentation équilibrée consiste à préparer une variété de repas.
petit-déjeuner
Cuire le gâteau au fromage. matière première:
- 3% de fromage blanc-200 grammes;
- Semoule-100 grammes;
- Date-4 ;
- Miel-20 grammes;
- uf-1 pièce ;
- Farine-70 grammes.
Le fromage est écrasé à la fourchette et mélangé à de la semoule. Battre un oeuf et pétrir la pâte. Lavez le jujube, épépinez-le et hachez-le. Ajouter le miel à la pâte. Remuer pour former des petits gâteaux et les rouler dans la farine. La plaque à pâtisserie est recouverte de papier parchemin, recouverte de cheesecake et cuite au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage. matière première:
- Fromage faible en gras-200 grammes;
- Banane-1 ;
- uf-1 pièce ;
- Farine de seigle-2 cuillères à soupe. Lac
Ajouter la farine et les œufs au caillé et bien mélanger. Pétrir la banane en boule avec une fourchette et l'ajouter à la pâte. Étalez le matériau obtenu en petits morceaux et faites cuire au four pendant 40 minutes.
dîner
Soupe à la crème verte. matière première:
- Brocoli-250 grammes;
- Carotte-1 pièce ;
- Épinards-150 grammes;
- Branche de céleri-100 grammes;
- Caillé de fromage fondu-2 pièces;
- Légumes verts;
- Eau-1 litre.
Eplucher les légumes et les couper en petits cubes. Porter à ébullition, égoutter l'eau et en récupérer une nouvelle. Porter à ébullition, ajouter le fromage en grains et laisser mijoter 5 minutes. Refroidir et mélanger dans un mélangeur. Saupoudrer de vanille.
Ragoût de poisson aux légumes. matière première:
- Morue-150 grammes;
- Carotte-1 pièce ;
- poivre bulgare-150 grammes;
- Courgettes-100 grammes;
- Chou-fleur-200 grammes;
- Sauce tomate-70 ml.
Râpez les carottes sur une râpe grossière, coupez le poivron et les courgettes en cubes et hachez le chou. Mettez tous les légumes dans une casserole à parois épaisses, ajoutez de l'eau et laissez cuire 15 minutes. Coupez les filets de cabillaud en petits cubes et ajoutez-les aux légumes. Gardez le couvercle pendant 40 minutes. Ajouter et coller peu de temps avant la fin.
dîner
Dinde rôtie. matière première:
- Tranches de dinde-200 grammes;
- Fromage-50 grammes;
- Tomates-3 pcs.
Lavez, battez et placez les tranches de dinde dans un petit plat allant au four. Lavez les tomates, coupez-les en tranches et placez-les sur la viande. Cuire au four pendant 20 minutes. Pétrir le fromage, saupoudrer de filets de poisson et le mettre au four pendant 10 minutes.
Omelette aux légumes. matière première:
- Oeufs-3 ;
- Oignon-1 pièce;
- Poivron-1 pièce;
- Tomate-2 mcx;
- Lait-70 ml.
Couper les tomates en tranches, demi-rondelle d'oignon, lanières de poivron. Placer sur une plaque allant au four graissée. Battre les œufs avec le lait, verser les légumes et laisser mijoter au four pendant 6 à 8 minutes.